ביום שלישי שעבר, בזמן שהמתנתי בתור לאסוף את הילדים מחוג דרמה, הרגשתי איך משהו מתהדק לי בחזה. לא כאב פיזי, יותר כמו חבל דמיוני שנכרך סביב הריאות. הלחץ של הסוף יום, הפקקים, המחשבות על מה עוד לא הספקתי... זה הצטבר. פעם חשבתי שזה "נורמלי", חלק מלהיות מבוגר. אבל אז גיליתי שזה לא חייב להיות ככה.

מרגישים לפעמים כמו גומי שנמתח עד הקצה? כמו סוללה שאף פעם לא מצליחה להיטען עד הסוף? אתם לא לבד. קוראים לזה סטרס, שחיקה, חרדה - אבל הרבה פעמים השורש הוא חוסר איזון הורמונלי, והשחקן הראשי הוא קורטיזול.

אז למה בעצם קורטיזול? הוא ההורמון שמסייע לנו להתמודד עם מצבי לחץ. הוא מופרש מבלוטת יותרת הכליה, ונותן לנו את ה"דחיפה" הזו כשצריך לברוח מאריה (או יותר סביר, להספיק לסיים את הדוח לפני הדד-ליין). הבעיה מתחילה כשהאריה הזה נמצא שם כל הזמן, כשהמערכת שלנו נמצאת בכוננות תמידית.

האמיגדלה, אותו "גלאי עשן" קטן במוח שלנו, מתחילה להיות רגישה מדי. היא מגיבה לכל גירוי קטן כאילו הוא סכנה קיומית. התוצאה? רמות קורטיזול גבוהות כרוניות, שיכולות להוביל לבעיות שינה, עלייה במשקל, מערכת חיסונית מוחלשת ואפילו דיכאון.

שמעתי על זה בפודקאסט של ד"ר רולינק, והופתעתי לגלות שגם פעולות יומיומיות כמו גלילה אינסופית בפיד יכולות לגרום לקפיצות קורטיזול!

אז מה עושים?

1-2-3 ריסט: הגישה הפסיכונוירואימונולוגית

נשמע מפחיד? אל תדאגו. הגישה הזו פשוט אומרת שהגוף, הנפש ומערכת החיסון שלנו מחוברים זה לזה. אם נאזן אחד, זה ישפיע על האחרים. והטריק הוא להתחיל בפעולות קטנות ופשוטות, שניתן לעשות תוך דקות.

1. נשימה מודעת:

עצרו הכל לרגע. שימו לב לנשימה. לא צריך לשנות אותה, רק להרגיש אותה. איפה אתם מרגישים אותה בגוף? בסרעפת? בחזה? בנחיריים?

נשמע פשוט, נכון? אבל שימו לב - לא כדאי לנסות "לנשום נכון" מדי. זה יכול לגרום ליותר מתח. פשוט תהיו נוכחים עם הנשימה שלכם, בלי שיפוטיות.

אני זוכרת תקופה שלמדתי מדיטציה, והייתי מתסכלת מעצמי כל פעם שהמחשבות שלי היו בורחות. המורה שלי אמרה לי: "המחשבות הן כמו עלים על זרם הנחל. תני להן לעבור, בלי להיסחף איתן".

2. תנועה קלה:

לא חייבים לרוץ מרתון. קצת מתיחות, סיבוב של הכתפיים, הליכה קצרה מסביב לחדר – כל אלה יכולים לעזור לשחרר מתח פיזי, וגם להוריד את רמות הקורטיזול.

שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם עדיף אימון אינטנסיבי או תנועה עדינה? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא – זה תלוי. אם אתם מרגישים מוצפים, אימון אינטנסיבי יכול דווקא להגביר את הלחץ. עדיף להתחיל בעדינות.

3. חיבור לחושים:

בחרו משהו אחד שאתם יכולים לראות, לשמוע, להריח, לטעום או לגעת בו. שימו לב לפרטים הקטנים. מה הצבע המדויק של הכוס קפה שלכם? איזה מרקם יש לשולחן העבודה שלכם?

התרגיל הזה עוזר לנו לחזור לרגע הנוכחי, ולנתק את עצמנו מהדאגות העתידיות והחרטות העתידיות. זו מתנה קטנה שאנחנו יכולים לתת לעצמנו בכל רגע נתון.

אסור לעשות את זה! (או לפחות, לא בכמויות מוגזמות):

• קפאין: נכון, הוא נותן לנו דחיפה אנרגטית, אבל הוא גם יכול להגביר את רמות הקורטיזול.
• סוכר: אותו סיפור. התחושה המתוקה היא זמנית, אבל ההשפעה ההורמונלית יכולה להיות ארוכת טווח.
• מסכים לפני השינה: האור הכחול משבש את ייצור המלטונין, הורמון השינה, ופוגע באיכות השינה שלנו.

תיבת שאלות מהקהל (בדיונית, אבל רלוונטית):

• דנה מרמת גן שואלת: "האם תוספי תזונה יכולים לעזור?"

תשובה: יש תוספים שיכולים לתמוך במערכת העצבים, כמו מגנזיום ואומגה 3, אבל חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לקחת אותם.

• אבי מחיפה שואל: "כמה פעמים ביום צריך לעשות את התרגילים האלה?"

תשובה: כמה שיותר! אפילו דקה או שתיים של נשימה מודעת יכולות לעשות הבדל גדול.

אבל שימו לב, הגישה הזו לא מבטיחה פתרון קסם. מדובר בתהליך, בשינוי הדרגתי של הרגלים. ומה שעובד לאחד, לא בהכרח יעבוד לאחר.

אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.

החודש הקרוב אני מתכננת לנסות לשלב יותר פעילות גופנית עדינה, כמו יוגה, ואעדכן כאן בהמשך...

אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על רמות הקורטיזול.