ביום רביעי שעבר, כשיצאתי לריצת הבוקר הקבועה שלי בפארק הירקון, ראיתי משהו מוזר. בחור צעיר, מצויד בנעלי ריצה מינימליסטיות, רץ יחף על הדשא. בהתחלה חשבתי שהוא קצת משוגע, אבל אז התחלתי לחשוב – אולי הוא בעצם יודע משהו שאני לא? אולי כל הציוד המתוחכם והאימונים המורכבים האלה רק מרחיקים אותנו מהדרך הטבעית והאינטואיטיבית לרוץ?
הרי, תחשבו על זה רגע. אבותינו הקדמונים לא היו צריכים תוכניות אימון או נעלי ריצה מיוחדות. הם פשוט רצו – כדי לשרוד, לצוד או לברוח. והם עשו את זה מצוין, לא? אז למה אנחנו מסתבכים?
אז למה בעצם "ריצה טבעית"? זה פשוט – לחזור לבסיס, לתנועה שהגוף שלנו תוכנן לבצע. אבל יש כמה נקודות שצריך להבין. שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר מארק היימן, והופתעתי לגלות שמחקרים מראים שריצה טבעית יכולה להפחית משמעותית את הסיכון לפציעות. למה? כי היא מחזקת את השרירים הקטנים והמייצבים שאנחנו לרוב מזניחים.
אבל רגע, מה זה בכלל אומר "לרוץ טבעי"? ובכן, זה מתחיל עם הנחיתה. במקום לנחות על העקב, כמו שרובנו עושים (בגלל הנעליים עם הסוליות העבות), אנחנו שואפים לנחות באמצע כף הרגל או אפילו מעט לכיוון קדמת כף הרגל. זה מאפשר לגוף לספוג את הזעזוע בצורה טובה יותר.
תחשבו על זה כמו בולם זעזועים ברכב. כשהוא עובד טוב, אתם לא מרגישים את הבאמפרים. כשהוא מקולקל, כל מכה מרגישה כמו רעידת אדמה. אותו דבר עם כפות הרגליים שלנו.
אנקדוטה קטנה: לפני כמה שנים טיילתי בפרו. ראיתי שם ילדים מקומיים רצים יחפים על ההרים כאילו אין מחר. הם היו קלילים, זריזים, ופשוט נהנו מזה. לא ראיתי אף אחד מהם מתלונן על כאבי ברכיים או שין ספלינטס. אולי יש משהו בתנועה החופשית הזאת…
אבל שימו לב – לא כדאי לרוץ יחפים ישר מהיום הראשון! זה כמו לנסות להרים משקל כבד בלי חימום. הגוף צריך להתרגל בהדרגה. התחילו עם כמה דקות של ריצה יחפה על דשא רך, ואז תאריכו את הזמן בהדרגה. הקשיבו לגוף שלכם!
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים נעליים כל כך מתוחכמות? הרי חיות לא צריכות נעליים, והן מסתדרות מצוין. אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. אולי התשובה היא שהתעשייה רוצה למכור לנו יותר דברים? אולי אנחנו פשוט שכחנו איך להקשיב לגוף שלנו?
דבר נוסף שכדאי לזכור: קצב הריצה. רבים מאיתנו נוטים לרוץ מהר מדי, במיוחד בהתחלה. נסו להאט את הקצב, ולהתמקד בתנועה חלקה וזורמת. תחשבו על זה כמו מדיטציה בתנועה. פשוט תרגישו את הגוף שלכם נע, בלי לחץ או מאמץ מוגזם.
מילה חשובה: "קדנציה" (Cadence). זה פשוט מספר הצעדים שאתם עושים בדקה. מחקרים מראים שאם תגדילו את הקדנציה שלכם (אפילו בכמה צעדים בודדים), תוכלו להפחית את העומס על הברכיים והמפרקים. נסו להשתמש באפליקציה או שעון חכם כדי למדוד את הקדנציה שלכם, ולראות אם אתם יכולים להגדיל אותה קצת.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לרוץ על עקבים כשאתם רצים "טבעי". זה רק יגרום לכם ליותר פציעות. תתרכזו בנחיתה על אמצע כף הרגל או הקדמתה.
שאלה מהקהל (בדויה): "אבי מחיפה שואל – אני סובל מכאבי גב תחתון אחרי ריצה. האם ריצה טבעית יכולה לעזור לי?"
תשובה: יתכן מאוד! ריצה טבעית מחזקת את שרירי הליבה, שיכולים לעזור לייצב את הגב התחתון. אבל חשוב להתחיל בהדרגה, ולהתייעץ עם פיזיותרפיסט אם הכאבים נמשכים.
ועוד משהו קטן לפני שמסיימים. תחשבו על תנועה כמשחק, לא כמטלה. תנסו דברים חדשים, תחקרו את הגוף שלכם, ותהנו מזה! תנו לגוף להוביל אתכם. אל תכריחו אותו לעשות דברים שהוא לא בנוי להם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לרוץ יחף בשטח (בזהירות, כמובן!), ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא החימום והמתיחות – האם אנחנו באמת צריכים אותם?
תרגיל קטן לסיום: עמדו יחפים על הרצפה, ונסו להתנדנד קדימה ואחורה, מצד לצד. תרגישו איך המשקל שלכם עובר מכף הרגל לעקב, מהצד הפנימי לחיצוני. נסו למצוא את הנקודה שבה אתם מרגישים הכי יציבים ומאוזנים. זהו המקום הטבעי שלכם.
