ביום חמישי שעבר, בזמן שגררתי את עצמי למכון כושר אחרי יום מטורף בעבודה, קלטתי משהו. כולם שם, מזיעים ומאומצים, נושמים כמו דגים מחוץ למים. נשימות קצרות, שטחיות, כאילו הם מפחדים לנצל את כל הריאות שלהם. ואז שאלתי את עצמי: רגע, אם הנשימה היא הדלק של הגוף, למה אנחנו מתדלקים אותו בדלק מהול?
זה גרם לי לחשוב מחדש על כל הקטע של אימונים. לא רק על המשקלים או הסטים, אלא על הדבר הבסיסי ביותר – הנשימה. ואז נזכרתי בסמוראים. כן, הסמוראים.
הנשימה הסודית של הלוחמים העתיקים
אז מה הקשר בין סמוראים לאימון שלכם? ובכן, יותר ממה שאתם חושבים. הסמוראים, מעבר לחרבות והכבוד, שלטו באמנות הנשימה. הם השתמשו בטכניקות נשימה ספציפיות כדי למקד את המוח, להגביר את האנרגיה ולשלוט בגוף שלהם בצורה מוחלטת. זה לא סתם "לנשום עמוק", זה משהו אחר לגמרי.
למה בעצם? זה פשוט – יותר חמצן מגיע לשרירים, יותר אנרגיה זמינה. אבל זה רק קצה הקרחון. נשימה נכונה משפיעה על הכל: מהמערכת העצבית ועד למצב הרוח. סיפור קטן: לפני כמה שנים, כשסבלתי מחרדות, חברה טובה, קרן (ששם אמיתי, היא גרה ברמת גן), הכירה לי טכניקות נשימה עמוקות. וואלה, זה עבד! פתאום הרגשתי רגוע יותר, מחובר יותר לגוף שלי.
שמעתי את זה בפודקאסט של ד"ר אנדרו וייל, רופא אינטגרטיבי מפורסם, והופתעתי לגלות שנשימה נכונה יכולה להוריד לחץ דם ולשפר את השינה. אבל שימו לב – לא כדאי לנשום מהר מדי כי זה יכול לגרום לסחרחורת.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: למה אנחנו צריכים לשלם למאמן כושר שיגיד לנו איך להרים משקולות, אם אף אחד לא מלמד אותנו איך לנשום נכון? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
5 טיפים לנשימה סמוראית שתשדרג לכם את האימון (ואת החיים)
- נשימה סרעפתית (Belly Breathing): הנשימה הכי בסיסית והכי חשובה. שימו יד על הבטן ותנשמו עמוק, כך שהבטן תתרומם ולא החזה. תחשבו על זה כמו למלא בלון בבטן.
- נשימת 4-7-8: שאפו דרך האף לספירה של 4, עצרו את הנשימה לספירה של 7, ונשפו לאט דרך הפה לספירה של 8. זה מרגיע את מערכת העצבים.
- נשימה קצבית: תאמו את הנשימה לתנועה. למשל, בסט של סקוואט, שאפו כשאתם יורדים ונשפו כשאתם עולים. זה מגביר את היעילות של התרגיל.
- נשימת אש (Breath of Fire): נשימות קצרות וחזקות דרך האף. מעולה להגברת אנרגיה וחימום הגוף לפני אימון. (לא לנסות אם יש בעיות לחץ דם).
- נשימה לסירוגין (Alternate Nostril Breathing): סגרו נחיר אחד ונשמו דרך הנחיר השני, ואז החליפו. מאזן את האנרגיה בגוף.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה היא לעצור את הנשימה בזמן הרמת משקולות כבדות. זה מעלה את לחץ הדם ויכול להיות מסוכן. תמיד תנשמו!
תיבת שאלות מהקהל (בדויות, אבל יכול להיות שמישהו באמת שואל):
- אלי מהרצליה שואל: "אני מתנשף כמו קטר בזמן ריצה. מה עושים?" תתמקדו בנשימה סרעפתית ותנסו להאט את הקצב.
- דנה מחיפה שואלת: "יש לי כאבי ראש אחרי אימון. זה קשור לנשימה?" יכול להיות. תנסו לנשום עמוק יותר ולשתות מספיק מים.
- יוסי מבאר שבע שואל: "איך אני משלב את הנשימות האלה בחיים היומיומיים שלי?" תתחילו עם כמה דקות של נשימה סרעפתית בכל בוקר.
המיתוס על מתיחות לפני אימון
אני רוצה לשבור כאן מיתוס. שנים אמרו לנו שחייבים לעשות מתיחות לפני אימון. אבל האמת היא, שלפעמים זה אפילו מזיק. למה? כי מתיחות סטטיות לפני פעילות גורמות לשרירים להיות פחות חזקים ונמרצים. כמו אריה שקודם ימתח את כל השרירים לפני שהוא רץ לטרוף טרף! עדיף לעשות חימום דינמי, כמו תנועות מעגליות של הידיים והרגליים, שמכין את הגוף לפעולה.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטות האלה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב נשימת אש לפני כל אימון, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בטכניקות נשימה להורדת סטרס בעבודה.
