יום רביעי בבוקר, 6:00 בערך. אני מתעורר מזיע, עם תחושה מוזרה כאילו מישהו הדביק לי את הראש לגוף עם דבק מגע. לא הבנתי מה קורה איתי. רק אתמול בערב נחתתי מניו יורק. חשבתי ש"יהיה בסדר, אני אשתה קפה וזה יעבור". נו, אז חשבתי. ג'ט לג דרס אותי כאילו הייתי ג'וק. מאז אני חוקר את הנושא הזה, והיום אני רוצה לשתף אתכם במה שלמדתי. וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?
אז, מה זה לעזאזל ג'ט לג ולמה הוא עושה לנו את המוות? ג'ט לג, או בעברית צחה "יעפת", הוא בעצם הפרעה זמנית בשעון הביולוגי הפנימי שלנו. תחשבו על זה כמו על שעון מעורר שמצלצל בשעה הלא נכונה. כשאנחנו טסים בין אזורי זמן שונים, השעון הפנימי שלנו, שאחראי על מחזורי השינה והערות, פשוט לא מספיק לעכל את השינוי.
השעון הפנימי שלנו: האוקיינוס השקט הפרטי שלנו
השעון הביולוגי שלנו, או המחזור הצירקדי, הוא כמו גאות ושפל – יש לו את הקצב שלו, והוא מושפע מהאור והחושך. כשאנחנו משנים את אזור הזמן, אנחנו בעצם מנסים לשנות את הגאות והשפל באופן מלאכותי. זה דורש זמן הסתגלות, ולפעמים זה מרגיש כאילו כל הגוף שלנו מתמרד.
פעם שמעתי בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (ממליץ בחום!) שהגוף שלנו מגיב בצורה הטובה ביותר לאור שמש טבעי בבוקר. זה מאפס את השעון הביולוגי. מאז אני משתדל, אחרי כל טיסה, לצאת החוצה כמה שיותר מוקדם ולספוג קצת שמש. וואלה, זה עוזר!
אז מה עושים? 5 טיפים מנצחים לג'ט לג קל יותר
1. אור השמש הוא החבר הכי טוב שלך (אחרי הקפה): חשיפה לאור שמש בבוקר, במיוחד אחרי טיסה מזרחה, עוזרת לאפס את השעון הביולוגי. תפתחו חלון, תצאו לסיבוב קצר, אפילו תלכו לקנות קפה בחוץ.
2. תשכחו מהשינה (ביום!): כמה שזה קשה, תנסו להימנע מתנומות ארוכות במהלך היום. תהיו עייפים, זה בסדר, אבל תתאפקו עד הלילה.
3. מים, מים, מים: טיסה מייבשת, והתייבשות מחמירה את תחושת העייפות. תשתו המון מים במהלך הטיסה ובימים שאחרי.
4. ארוחות מסודרות: תנסו לאכול ארוחות בזמנים קבועים, בהתאם לאזור הזמן החדש. זה עוזר לגוף להבין מתי הוא אמור להיות ערני ומתי הוא אמור לנוח.
5. מלטונין – רק בחוכמה: מלטונין הוא הורמון שינה טבעי, אבל לא כדאי לקחת אותו בלי הכוונה. תתייעצו עם רופא או רוקח לפני השימוש.
המיתוס על המלטונין: תרופת פלא או סתם כדור הרגעה?
הרבה אנשים חושבים שמלטונין הוא תרופת פלא לג'ט לג, אבל זה לא תמיד נכון. מלטונין יכול לעזור להסדיר את השינה, אבל הוא לא פותר את הבעיה מהשורש. צריך להשתמש בו במינון נכון ובזמן הנכון, אחרת הוא יכול לעשות יותר נזק מתועלת.
טעות נפוצה: להתעלם מהשעון הביולוגי
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא להתעלם מהשעון הביולוגי ולנסות "לסחוב" עד שהגוף יתרגל. זה יכול לגרום לעייפות כרונית, עצבנות, ובעיות בריאותיות אחרות.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל לגמרי רלוונטית): דנה מחיפה שואלת: "אני עובדת במשמרות, וזה כל הזמן דופק לי את השינה. מה עושים?"
דנה, את לא לבד. עבודה במשמרות היא אתגר רציני לשעון הביולוגי. מה שאני ממליץ זה לנסות ליצור שגרת שינה קבועה ככל האפשר, גם בימים שאת לא עובדת. בנוסף, כדאי להשתמש באור מלאכותי חזק במהלך המשמרת הלילית, ובמשקפי שמש כהים בדרך הביתה כדי לחסום את האור הטבעי.
רגע, מה הקשר בין שעת הכבד לרפואה הסינית?
ברפואה הסינית המסורתית, לשעת הכבד (בין 1:00 ל-3:00 בלילה) יש חשיבות רבה בתהליכי ניקוי רעלים. מעניין שגם מחקרים מודרניים מראים שאנזימי הכבד פעילים במיוחד בשעות אלו. אולי יש משהו בחכמה העתיקה הזאת...
הדמדומים העדינים: סביבת שינה מיטבית
דמיינו לעצמכם חדר חשוך, שקט, וקריר. זהו גן עדן לשינה טובה. תשקיעו במצעים נוחים, תסגרו את התריסים, ותדאגו לטמפרטורה נעימה. לפעמים, אפילו שינוי קטן בסביבה יכול לעשות הבדל גדול.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון לעשות אחרי טיסה טרנס-אטלנטית, ואם מישהו מכם ניסתה שיטה אחרת – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות שיטת "הקפצת שעון" הדרגתית לפני הטיסה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע גם בהשפעה של תזונה על השעון הביולוגי.
