ביום שלישי שעבר, בזמן שניסיתי להכין את הפסטה המהירה הזו שאני תמיד מכינה כשאין לי כוח לכלום, הבטתי במראה. לא במראה הזוהרת הזו של הסלון, אלא במראה הקטנה והאכזרית של חדר האמבטיה. ובום! קלטתי: הופיעו לי עוד כמה קמטוטים סביב העיניים. ואז עלתה בי המחשבה - יכול להיות שזה קשור למגנזיום? כן, כן, אותו מינרל שלוקחים כשנתפסים שרירים ברגליים?

התחלתי לחקור, והגעתי למסקנה מפתיעה: מגנזיום אולי משחק תפקיד חשוב בהרבה יותר ממה שחשבתי, כולל בהזדקנות תאית! וואלה, איך לא ידעתי את זה קודם?

מה זה בכלל טלומרים ולמה הם חשובים?

אז לפני שנצלול למגנזיום, בואו נבין רגע על מה כל המהומה עם ה"טלומרים" האלה. תחשבו על הטלומרים כעל קצוות פלסטיק קטנים שמגנים על קצוות שרוכי הנעליים שלכם (ה-DNA שלנו). בכל פעם שהתאים שלנו מתחלקים, הטלומרים האלה מתקצרים קצת. כשהם מתקצרים מדי, התא כבר לא יכול להתחלק בצורה תקינה, וזה תורם להזדקנות התאית ולמחלות שונות. במילים אחרות, טלומרים ארוכים יותר = תאים בריאים יותר = חיים ארוכים יותר (תיאורטית, כן?).

עכשיו, איך מגנזיום נכנס לתמונה?

מגנזיום: שומר הטלומרים הסודי?

מגנזיום מעורב במאות תהליכים ביוכימיים בגוף שלנו. אחד מהם הוא ייצור ה-DNA וה-RNA, שהם אבני הבניין של התאים שלנו. מחקרים הראו שמחסור במגנזיום יכול להוביל לנזק ל-DNA ואף להאצת קיצור הטלומרים. מחקר שפורסם ב-"British Journal of Nutrition" הראה קשר בין רמות מגנזיום נמוכות בדם לבין טלומרים קצרים יותר בנשים מבוגרות. אמנם מדובר במחקר מתאמי (כלומר, הוא לא מוכיח סיבתיות), אבל הוא בהחלט מעלה נקודה למחשבה.

אז מה זה אומר בפועל? האם כדאי לי להתחיל לזלול מגנזיום כמו משוגעת?

מגנזיום בתזונה: איפה מוצאים אותו?

החדשות הטובות הן שאפשר למצוא מגנזיום בהרבה מזונות טעימים! עלים ירוקים (תרד, מנגולד), אגוזים (שקדים, קשיו), זרעים (דלעת, חמנייה), דגנים מלאים, שוקולד מריר (מעל 70% מוצקי קקאו - תירוץ מצוין לאכול שוקולד!) וקטניות (שעועית, עדשים) הם כולם מקורות טובים למגנזיום.

שמעתי פעם את ד"ר רונדה פטריק בפודקאסט שלה, "FoundMyFitness," מדברת על החשיבות של מגנזיום בתזונה היומיומית. היא ציינה שאנשים רבים לא מקבלים מספיק מגנזיום מהתזונה שלהם בלבד, במיוחד אם הם חיים באזורים עם אדמה דלה במגנזיום.

אבל רגע, לפני שאנחנו רצים לקנות תוספי מגנזיום, יש כמה דברים שחשוב לדעת.

מגנזיום כתוסף: לא כל המגנזיום אותו דבר!

עולם תוספי המגנזיום הוא עולם ומלואו, והוא יכול להיות קצת מבלבל. יש כל מיני צורות של מגנזיום – מגנזיום ציטראט, מגנזיום גליצינאט, מגנזיום אוקסיד ועוד. ההבדל העיקרי ביניהן הוא בספיגה שלהן בגוף.

• מגנזיום ציטראט: נספג יחסית טוב, אך עלול לגרום לשלשולים במינונים גבוהים.
• מגנזיום גליצינאט: נספג מצוין, ופחות סביר שיגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול. נחשב לבחירה טובה לשיפור איכות השינה.
• מגנזיום אוקסיד: נספג בצורה הכי פחות טובה, ומשמש בעיקר כחומר משלשל.

טעות נפוצה: לקנות את התוסף הכי זול שמצאתם בסופר פארם. סביר להניח שזה יהיה מגנזיום אוקסיד, והגוף שלכם פשוט יפלוט אותו החוצה.

שאלה טובה: האם באמת צריך לקחת תוסף אם אוכלים תזונה מאוזנת? זו שאלה מצוינת! אם אתם אוכלים הרבה עלים ירוקים, אגוזים וזרעים, ייתכן שאתם מקבלים מספיק מגנזיום. אבל אם אתם כמוני, ומדי פעם מוצאים את עצמכם אוכלים פיצה מול הטלוויזיה, תוסף מגנזיום יכול להיות רעיון טוב.

אסור לעשות את זה!

אל תקחו מינונים גבוהים של מגנזיום בבת אחת! זה עלול לגרום לשלשולים, בחילות ואפילו לירידה בלחץ הדם. התחילו במינון נמוך (למשל, 200 מ"ג מגנזיום גליצינאט) והעלו אותו בהדרגה. תמיד כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שמתחילים לקחת תוספים, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות רקע או לוקחים תרופות.

שאלות מהקהל (הדמיוני שלי):

• יעל מחיפה שואלת: האם מגנזיום עוזר נגד התכווצויות שרירים ברגליים בלילה?

תשובה: כן, מגנזיום יכול לעזור! מחסור במגנזיום הוא גורם שכיח להתכווצויות שרירים, במיוחד בלילה. מגנזיום גליצינאט נחשב לבחירה טובה במקרה הזה.

• דניאל מתל אביב שואל: האם אפשר לקבל יותר מדי מגנזיום?

תשובה: כן, אפשר. מינון גבוה מדי של מגנזיום עלול לגרום לתופעות לוואי כמו שלשולים, בחילות וירידה בלחץ הדם. חשוב להקפיד על המינון המומלץ ולהתייעץ עם רופא.

אז מה עושים? תכל'ס

1. תתחילו בתזונה: תשלבו יותר מזונות עשירים במגנזיום בתפריט היומי שלכם.

2. שקלו תוסף: אם אתם חושדים שאתם לא מקבלים מספיק מגנזיום מהתזונה, תוסף מגנזיום גליצינאט יכול להיות אופציה טובה. התחילו במינון נמוך והעלו אותו בהדרגה.

3. התייעצו עם רופא: תמיד כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים לקחת תוספים, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות רקע או לוקחים תרופות.

אני עדיין מנסה להבין מה המינון האופטימלי של מגנזיום בשבילי, ואם בכלל התוסף הזה באמת עוזר להאריך את הטלומרים שלי (או לפחות לעכב את קיצורם). החודש הקרוב אני מתכננת לעקוב אחרי התזונה שלי בצורה יותר קפדנית, ולנסות להכניס יותר עלים ירוקים לחיים שלי. ואולי בפעם הבאה ניגע בקשר בין ויטמין D והזדקנות תאית. זה כבר נושא לפוסט אחר לגמרי!