ביום שלישי שעבר, בזמן שעמדתי בתור בסופר "טבע קסטל", שמעתי שיחה בין שתי נשים על קולגן. הן התווכחו איזו חברה הכי טובה, כמה מ"ג צריך ביום, ואיזה טעם הכי נסבל. חייכתי לעצמי, כי אני זוכר תקופה שגם אני הייתי שם – מבולבל מכל המידע הזה, ומוכן להוציא הון על הבטחות לעור זוהר וברכיים חזקות. ואז הבנתי שמשהו לא מסתדר לי, שהרבה ממה שמספרים לנו פשוט לא עומד במבחן המציאות (וגם לא במבחן המדע). אז למה בעצם רוב תוספי הקולגן הם בזבוז כסף? בואו נצלול פנימה.
מה זה בכלל קולגן, ולמה אנחנו צריכים אותו? (או שלא?)
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף שלנו – מעין "דבק" שמחזיק הכל ביחד: עור, עצמות, סחוס, גידים, אפילו כלי דם. עם הגיל, הגוף שלנו מייצר פחות קולגן, וזה מתבטא בקמטים, כאבי מפרקים, ושיער דליל יותר. זה נשמע מפחיד, נכון? אז הפתרון, לכאורה, הוא פשוט: ניקח תוסף קולגן, והכל יסתדר!
אבל הנה הבעיה: מולקולת הקולגן עצמה גדולה מדי כדי להיספג ישירות במעי. לכן, רוב התוספים מכילים קולגן שעבר הידרוליזה, כלומר, חולק לפפטידים קטנים יותר. התיאוריה היא שהפפטידים האלה נספגים ומעודדים את הגוף לייצר קולגן חדש. אבל כאן מתחילות הבעיות.
מיתוס #1: "כל פפטידי הקולגן אותו הדבר".
זו טעות נפוצה. יש סוגים שונים של קולגן (Type I, II, III, וכו'), ולכל אחד מהם מבנה מולקולרי קצת שונה, ולכן גם השפעה שונה על הגוף. קולגן מסוג I, למשל, נמצא בעיקר בעור, שיער וציפורניים, בעוד שקולגן מסוג II נמצא בעיקר בסחוס. רוב תוספי הקולגן מכילים תערובת של סוגים שונים, אבל לא תמיד מציינים את היחסים ביניהם. המשמעות היא שאנחנו משלמים על תערובת לא אופטימלית, במקום לקבל את מה שהגוף שלנו באמת צריך.
שמעתי את ד"ר גיל יוסף שחר, רופא מומחה לרפואה תזונתית, אומר בפודקאסט שלו שהרבה חברות תוספים פשוט משתמשות בקולגן זול ממקור לא איכותי (לפעמים מעור של חזירים או פרות שגודלו בתנאים לא טובים), בלי לבדוק את הרכב הפפטידים או הזמינות הביולוגית שלהם. זה כמו לקנות דלק זול – אולי זה יניע את האוטו, אבל זה לא ייתן לו את הביצועים שהוא מסוגל להם.
איפה המדע פוגש את המציאות? (והאם הוא בכלל פוגש?)
אז מה אומרים המחקרים? ובכן, התמונה מורכבת. חלק מהמחקרים מראים שתוספי קולגן יכולים לשפר את גמישות העור, להפחית כאבי מפרקים, ואפילו לחזק את השיער. אבל רוב המחקרים האלה קטנים, ממומנים על ידי חברות תוספים, ולא תמיד מבוקרים היטב. בנוסף, יש הבדלים גדולים בתגובה האישית לתוספים. מה שעובד עבור חברה שלי, יכול לא לעשות כלום בשבילי.
אני אישית ניסיתי במשך שלושה חודשים לקחת תוסף קולגן מסוג I ו-III, במינון של 10 גרם ביום. מדדתי את גמישות העור שלי בעזרת מכשיר פשוט לפני ואחרי, ולא ראיתי שיפור משמעותי (שיפור של פחות מ-5%). יכול להיות שהגוף שלי פשוט לא הגיב טוב לתוסף הספציפי הזה, או שהמינון לא היה מספיק גבוה. אבל זה גרם לי לחשוב: האם אני לא מבזבז כסף על משהו שהגוף שלי לא צריך?
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה: להסתמך רק על תוספים.
הגוף שלנו צריך חומרי גלם כדי לייצר קולגן: חלבון, ויטמין C, אבץ, נחושת, וחומצות אמינו כמו פרולין וגליצין. אם התזונה שלנו דלה בחומרים האלה, תוסף קולגן לא יעשה הרבה. זה כמו לנסות לבנות בית בלי לבנים – גם אם יש לך מלט מצוין, זה לא יעזור.
שאלה מהקהל (הבדוּי, אבל מייצג): "אביגיל מחיפה שואלת: שמעתי שקולגן מהים הכי טוב. זה נכון?"
תשובה קצרה: לא בהכרח. קולגן מהים (Marine Collagen) נספג אולי קצת יותר טוב, אבל גם יקר יותר, ויש לו ריח וטעם חזקים שיכולים להיות לא נעימים. בסופו של דבר, מה שחשוב זה איכות הקולגן, ולא המקור שלו.
מה כן לעשות? (טיפים מעשיים)
1. תזונה מאוזנת: תאכלו הרבה חלבון (בשר, דגים, ביצים, קטניות), פירות וירקות עשירים בוויטמין C (פלפל אדום, תותים, קיווי), ואגוזים וזרעים שמכילים אבץ ונחושת.
2. תבחרו תוסף קולגן איכותי: אם בכל זאת אתם רוצים לקחת תוסף, חפשו חברה אמינה שמציינת את סוג הקולגן ואת מקורו. קולגן פפטידים מסוג I ו-III הם בדרך כלל בחירה טובה לעור, שיער וציפורניים.
3. תתחילו במינון נמוך: התחילו ב-5 גרם ביום, ותעלו בהדרגה ל-10-15 גרם, אם אין תופעות לוואי. שימו לב לתגובה של הגוף – האם אתם מרגישים שיפור?
4. אל תצפו לנסים: קולגן הוא לא תרופת פלא. הוא יכול לעזור, אבל הוא לא ימחק את כל הקמטים או ירפא את כל כאבי המפרקים.
אז מה אני עושה עכשיו?
אני עדיין לא בטוח אם אני צריך להמשיך לקחת תוסף קולגן. אני חושב שהכי חשוב זה להתמקד בתזונה מאוזנת, ולנסות למצוא דרכים טבעיות לעודד את הגוף לייצר קולגן. למשל, לאכול מרק עצמות (שמכיל קולגן טבעי), או להשתמש במוצרי טיפוח שמכילים רטינול או ויטמין C (שמעודדים ייצור קולגן בעור).
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להכין מרק עצמות ביתי, ואראה אם זה משפיע על כאבי המפרקים שלי. אעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי חומצה היאלורונית – עוד טרנד בתחום היופי והבריאות.
