ביום רביעי שעבר, בזמן שהמתנתי לקפה שלי ב"קפה גרג" בקניון עזריאלי (כן, אני מודה, חוטא מדי פעם), ראיתי בחור צעיר נאבק לעלות במדרגות הנעות התקולות. הוא התנשף והתנשף, והזכיר לי את עצמי לפני כמה שנים טובות. באותו רגע תהיתי: מה לעזאזל קורה לנו? למה בגיל כל כך צעיר אנחנו מאבדים את הכוח והניידות שלנו? התשובה, חברים, טמונה במקום הכי לא צפוי: תרגילי כוח אקסצנטריים.
אבל רגע, מה זה בכלל אקסצנטרי? לא מדובר פה על דוד שלך עם הכובע המוזר. בתחום הכושר, תנועה אקסצנטרית היא החלק של התרגיל שבו השריר מתארך תחת עומס. תחשבו על זה: כשאתם מורידים משקל בסקוואט, או שולטים בירידה במתח. זהו! וזה בדיוק הקסם.
למה כולם מתעלמים מהחלק החשוב הזה?
אז למה כל כך הרבה אנשים מתמקדים רק בהרמה, בהתכווצות השריר (החלק הקונצנטרי), ושוכחים מההורדה? זו שאלה טובה. חלק מהעניין הוא שהרמה נראית "מרשימה" יותר. זה כמו להשוויץ במכונית ספורט שעושה רעש, אבל בלי לדאוג לבלמים.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (מומלץ בחום, אגב!) שאנשים שמבצעים תרגילי כוח אקסצנטריים באופן קבוע מראים שיפור משמעותי בכוח, גמישות ומניעת פציעות. הוברמן ציין מחקר שהראה שתרגילי כוח אקסצנטריים יכולים לעזור אפילו לאנשים הסובלים מדלקות גידים כרוניות. מדהים, נכון?
אבל שימו לב – לא כדאי לקפוץ ישר לתרגילים אקסצנטריים כבדים אם אתם לא רגילים להתאמן. זה יכול לגרום לכאבי שרירים חזקים (DOMS) שירחיקו אתכם מהחדר כושר ליותר מכמה ימים. תתחילו לאט ובזהירות!
שאלה טובה שעולה בדרך היא: אם זה כל כך טוב, למה לא מלמדים את זה בכל מקום? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. אני חושד שחלק מהעניין הוא שזה דורש יותר שליטה ותשומת לב לגוף. זה פחות אינסטגרמי מלזרוק משקלים כבדים.
הקסם של הזקנים המטפסים בהרים:
תחשבו על זה: ראיתם פעם סרט תיעודי על אנשים מבוגרים בהרי הקווקז או באוקינאווה? איך הם מצליחים לשמור על כוח וניידות גם בגיל 80+? התשובה היא פשוטה: הם בתנועה מתמדת, ורוב הפעילות שלהם כוללת עבודה אקסצנטרית – הליכה במורד גבעות, עבודה בשדה, ועוד. הגוף שלהם כל הזמן מתארך תחת עומס, מה ששומר על השרירים חזקים וגמישים.
אגב, כשמדברים על גמישות, אני תמיד נזכר בשאלה שאני שואל את עצמי הרבה: למה אנחנו צריכים מתיחות מורכבות כשחיות בר לא עושות את זה? לא ראיתי אריה עושה מתיחת פרפר לפני שהוא צד זברה. סביר להניח שהתשובה טמונה בתנועה טבעית ומגוונת, ובשימוש בכל טווחי התנועה של הגוף.
במקום ריצה על הליכון, נסו לרדת במדרגות:
אם אתם רוצים להתחיל לשלב תרגילי כוח אקסצנטריים בחיים שלכם, הנה כמה רעיונות פשוטים:
- הליכה במורד: בפעם הבאה שאתם מטיילים, שימו לב לתחושה בשרירים כשאתם יורדים במורד. תנסו לשלוט בתנועה ולהאט את הקצב.
- סקוואטים איטיים: כשאתם עושים סקוואטים, תתמקדו בירידה איטית ומבוקרת. תספרו עד 5 תוך כדי ירידה, ותתפוצצו למעלה מהר יותר.
- מתח עם דגש על הורדה: אם אתם מצליחים לעשות מתח, נהדר! תתמקדו בשליטה בירידה איטית. אם לא, אפשר להתחיל בקפיצה למעלה ואז ירידה איטית.
- "טעות נפוצה" - אנשים חושבים שזה מסוכן. נכון, זה יכול להיות מסוכן אם לא מתחילים בהדרגה ובזהירות.
תיבת שאלות מהקהל (בדויה, אבל לגמרי רלוונטית):
- רונית מרמת גן שואלת: "אני סובלת מכאבי ברכיים, האם זה מתאים לי?"
תשובה: תמיד להתייעץ עם פיזיותרפיסט או רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה. תרגילי כוח אקסצנטריים יכולים לעזור, אבל חשוב להתחיל בהדרגה ובפיקוח.
- יוסי מחיפה שואל: "כמה פעמים בשבוע צריך לעשות את זה?"
תשובה: 2-3 פעמים בשבוע זה מצוין. חשוב לתת לגוף זמן להתאושש בין האימונים.
סיום שהוא רק התחלה:
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לשלב יותר הליכה במורד בטיולים שלי, ואעדכן כאן בהמשך...
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תזונה אנטי-דלקתית ואיך היא קשורה לכל זה.
לסיום, אני מזמין אתכם לנסות משהו קטן: תעמדו ישר, ותרימו רגל אחת מעט מהרצפה. עכשיו, תנסו לרדת לאט לאט ככל האפשר, כאילו אתם עושים סקוואט על רגל אחת. שימו לב לתחושה בשרירים. זה תרגיל כוח אקסצנטרי קטן, אבל הוא יכול לתת לכם טעימה מהכוח המדהים של התנועה הזו.
תזכרו, הגוף שלנו חכם יותר ממה שאנחנו חושבים. פשוט צריך להקשיב לו.
