ביום ראשון האחרון, 14 באפריל, עמדתי במטבחון המשרדי, מנסה נואשות להחיות את עצמי לקראת ישיבת צוות של שלוש שעות. השעה הייתה 15:00, ואני? הרגשתי כאילו בלעתי שק שינה. "עוד קפה אחד קטן לא יזיק," שיכנעתי את עצמי, "הרי ממילא אני תמיד נרדם כמו תינוק". כמובן, שבאותו לילה ספרתי כבשים עד שהתרנגולים התחילו לקרקר. איך לא למדתי עדיין?
אז, למה בעצם קפה משפיע עלינו כל כך? הסיפור מתחיל באדנוזין, חומר שמתגבר במוח שלנו ככל שאנחנו ערים, ובעצם "מסמן" לגוף שהגיע הזמן לישון. קפאין, החבר הבעייתי שלנו, מתחזה לאדנוזין ו"תופס" לו את המקום בקולטנים במוח. התוצאה? אנחנו מרגישים ערניים, כאילו קיבלנו בוסט אנרגיה. אבל האדנוזין האמיתי עדיין שם, מחכה בסבלנות, וברגע שהקפאין מתפוגג, הוא חוזר לתפוס פיקוד בעוצמה, וזה בדיוק מה שגורם לנו להתרסק אחר כך.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מתיו ווקר (פרופסור למדעי המוח וחוקר שינה) שהוא אמר משהו שהדהים אותי: "זמן מחצית החיים של קפאין הוא בין 5 ל-7 שעות." מה זה אומר? שאם שתיתם קפה בשעה 15:00, בחצות עדיין יהיו לכם בערך חצי מהכמות המקורית של הקפאין במערכת! טירוף, נכון?
אז מה הפתרון? האם אנחנו צריכים להחרים את הקפה לחלוטין? ממש לא! (אני האחרונה שאוותר על הקפה של הבוקר). אבל יש טריק קטן שיכול לעשות את ההבדל כולו.
השעה הקריטית: לפני עשר בבוקר
כן, שמעתם נכון. אם אתם חייבים את הקפה שלכם, תשתדלו לשתות אותו לפני השעה 10:00 בבוקר. זה נותן לגוף מספיק זמן לפרק את הקפאין לפני שאתם מנסים להירדם.
למה זה עובד?
- מרווח זמן: בין 10 בבוקר לשעת השינה הממוצעת יש לפחות 12 שעות, מה שאומר שרוב הקפאין כבר התפוגג מהמערכת שלכם.
- חפיפה עם הורמון הקורטיזול: הקורטיזול, הורמון הסטרס שלנו, נמצא בשיאו בין 8 ל-9 בבוקר. קפה בשעות האלה עלול להפריע לייצור הטבעי של הקורטיזול, מה שיוביל לתלות בקפה ולהתרסקות אנרגיה בהמשך היום.
אסור לעשות את זה! טעות נפוצה: אנשים חושבים שאם הם שותים קפה "אחרי האוכל" זה מפחית את ההשפעה שלו. שטויות! קפאין זה קפאין, לא משנה אם שתיתם אותו על בטן מלאה או ריקה.
אנקדוטה אישית: פעם, עבדתי במשרד שבו היו מפנקים אותנו במכונת קפה משובחת. הייתי שותה קפוצ'ינו ענק בסביבות 4 אחר הצהריים, ואז מתפלא למה אני מסתובבת כמו זומבי ב-3 לפנות בוקר. לקח לי זמן לקשר בין שני הדברים, אבל ברגע שהתחלתי להקפיד על חוק ה-10 בבוקר, החיים שלי השתפרו פלאים.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: "מה קורה אם אני עובד משמרות לילה?" אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. במקרה הזה, כל הכללים משתנים, ואתם צריכים להתאים את צריכת הקפאין שלכם למחזור העבודה שלכם. אבל גם אז, תשתדלו לא לשתות קפה בסמוך לשעת השינה.
שמעתי פעם מחברה, יעל מחיפה, שהיא בכלל הפסיקה לשתות קפה אחרי הצהריים, ובמקום זה היא שותה תה ירוק. היא טוענת שזה נותן לה אנרגיה עדינה יותר, שלא גורמת לה להתרסק אחר כך. מעניין, לא?
תיבת שאלות מהקהל (בדויה):
- אבי מקיבוץ בית אלפא שואל: "האם קפה נטול קפאין באמת נטול קפאין?"
תשובה: לא בדיוק. קפה נטול קפאין עדיין מכיל כמות קטנה של קפאין, אבל היא כל כך זניחה שרוב האנשים לא ירגישו בה.
- דנה מתל אביב שואלת: "מה עושים אם אני רגישה לקפאין?"
תשובה: במקרה הזה, כדאי לשקול להימנע מקפאין לחלוטין או לפחות להפחית את הצריכה באופן משמעותי. יש הרבה חלופות טעימות, כמו תה צמחים או משקאות קקאו.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכננת לנסות להחליף את הקפה של הצהריים במדיטציה קצרה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בחשיבות של טמפרטורת החדר על איכות השינה.
