ביום שלישי שעבר, בדיוק כשניסיתי להכין קפה (שלישי! אני בקושי זוכר איך קוראים לי), שמעתי את הקול של אמא שלי בטלפון. "יואב," היא אמרה, "אתה נשמע כמו זומבי. אתה ישן בכלל?" האמת? היא צדקה. העבודה במשמרות הרגה לי את הלו"ז יותר מהר מאשר שאני מצליח להזמין וולט בלילה. ואז הבנתי: אני חייב להבין איך לנצח את השינה הלא סדירה הזאת, אחרת אני אתחיל להזמין פיצה ב-4 בבוקר ולהאשים חייזרים.
אז למה בעצם שינה לא סדירה כל כך גרועה? זה לא רק עניין של עייפות (למרות שגם זה חתיכת תיק). השינה שלנו עובדת לפי שעון פנימי, מה שנקרא "השעון הצירקדי". תחשבו על זה כמו על גאות ושפל באוקיינוס – יש זמנים שבהם אנחנו צריכים להיות ערניים וזמנים שבהם הגוף שלנו מתחנן למנוחה. כשאתם משבשים את השעון הזה, אתם בעצם משבשים את כל המערכת.
שמעתי את פרופסור רותם ישראלי (כן, שם אמיתי, היא מרצה שלי לשעבר) מדברת על זה בפודקאסט "לילה טוב ישראל", והיא אמרה משהו שמאוד תפס אותי: "השעון הביולוגי הוא כמו מנצח תזמורת. הוא צריך לסנכרן את כל הנגנים – ההורמונים, מערכת העיכול, מערכת החיסון – ואם הוא לא עושה את זה, הכל נשמע כמו רעש אחד גדול."
אז מה עושים כששעות העבודה משתנות כמו מזג האוויר בחורף? הנה כמה טיפים שלמדתי בדרך הקשה (או העייפה):
- קביעת שגרת שינה (גם כשהיא משתנה): זה אולי נשמע כמו בדיחה, אבל תנסו ללכת לישון ולקום פחות או יותר באותן שעות, גם בסופי שבוע. אני יודע, זה קשה, אבל הגוף שלכם יודה לכם. תחשבו על זה ככה: גם אם אתם עובדים במשמרת לילה, נסו ליצור לעצמכם "לילה" קבוע.
- אור הוא האויב (או החבר): אור כחול ממסכים מדכא את המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. לכן, לפחות שעה לפני השינה, תכבו את הטלפון, את הטלוויזיה ואת הלפטופ. אני יודע, זה קשה יותר מלמצוא חניה בתל אביב, אבל תנסו. מצד שני, כשאתם צריכים להיות ערניים, אור חזק (אפילו אור יום) יכול לעזור.
- מזון ותזמון: אל תאכלו ארוחות כבדות לפני השינה. במקום זה, תבחרו בחטיפים קלים כמו פירות, יוגורט או קערה קטנה של דגני בוקר. שתיית קפה לפני השינה? אסור לעשות את זה! זה כמו לנסות להרגיע תינוק עם מקלדת אורגן.
- סביבת שינה אופטימלית: וודאו שהחדר חשוך, שקט וקריר. טמפרטורה נמוכה יותר עוזרת לגוף להירדם. גיליתי את זה לגמרי במקרה – פעם השארתי את המזגן דולק על 18 מעלות, ופתאום ישנתי כמו תינוק.
- פעילות גופנית (בזמן הנכון): פעילות גופנית סדירה משפרת את השינה, אבל לא לפני השינה. נסו לעשות ספורט לפחות 3 שעות לפני שאתם מתכננים לישון.
שאלה מהקהל (בדויה, אבל כאילו אמיתית): "אני עובדת במשמרות לילה, ואני פשוט לא מצליחה להירדם ביום. מה עושים?" – שירה מחיפה.
שירה, אני לגמרי מבין אותך. מה שעזר לי זה ליצור "מערה" בחדר השינה – וילונות אטומים, אטמי אוזניים, ומאוורר שמסתיר רעשים. בנוסף, תנסי לישון עם מסכת עיניים. זה אולי נראה מצחיק, אבל זה עוזר.
אבל שימו לב – לא כדאי לקחת כדורי שינה בלי להתייעץ עם רופא. הם יכולים לעזור בטווח הקצר, אבל הם לא פותרים את הבעיה האמיתית ויכולים לגרום להתמכרות.
אני יודע שזה נשמע כמו הרבה עבודה, אבל תזכרו – שינה טובה היא לא רק עניין של שעות שינה, אלא גם עניין של איכות השינה. תחשבו על זה כמו על מילוי מצברים – אתם רוצים שהמצברים שלכם יהיו מלאים ומלאי אנרגיה, ולא רק חצי ריקים.
אז למה בעצם אנחנו כל כך מזלזלים בשינה? אולי זה בגלל שאנחנו חיים בעולם שמעריך את מי שעובד הכי קשה, גם אם זה אומר להקריב את הבריאות שלו. אבל האמת היא ששינה טובה היא לא מותרות, אלא צורך בסיסי. בלעדיה, אנחנו לא יכולים לתפקד בצורה מיטבית, לא בעבודה, לא בבית ולא בשום מקום אחר.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות טכניקות הרפיה כמו מדיטציה ויוגה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך… אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על השינה, או איך להתמודד עם נדודי שינה כשאתם בנסיעות עבודה.
