ביום ראשון שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נצח בכביש החוף אחרי אימון רגליים מפרך (שהרגיש כאילו דרס אותי טנק), התחלתי לחשוב על כל הסקופים של אבקת חלבון שאני דוחף לגוף. פעם חשבתי שאני עושה לעצמי טובה ענקית, שאני בונה שרירים כמו איזה פסל יווני, אבל אז התחלתי לקרוא מחקרים והבנתי שאולי אני קצת מגזים. אז שאלתי את עצמי – האם אנחנו, בני ה-40 פלוס, באמת צריכים כל כך הרבה חלבון? ואם כן, איך עושים את זה נכון בלי לקרוע את הכליות?
הפרוטאין פאוור: למה אנחנו בכלל צריכים חלבון?
אז למה בעצם כל כך הרבה רעש סביב החלבון? זה פשוט – הוא אבן הבניין של הגוף שלנו. שרירים, עצמות, עור, שיער, אנזימים, הורמונים - הכל בנוי מחלבון. אבל יש כמה נקודות שחשוב להבין, במיוחד אחרי גיל 40, כשהחילוף חומרים שלנו מתחיל להאט קצת (או הרבה, תלוי את מי שואלים...).
שמעתי פעם את ד"ר פיטר אטיה (מומחה לאריכות ימים) בפודקאסט שלו מדבר על זה, והוא טען שאחרי גיל 40 חשוב אפילו יותר להקפיד על צריכת חלבון נאותה כדי לשמר מסת שריר ולמנוע סרקופניה (אובדן מסת שריר הקשור לגיל). אבל שימו לב - לא כדאי להעמיס על הכליות כמו משאית זבל! יותר מדי חלבון עלול לגרום לבעיות עיכול, עומס על הכליות ואפילו להפריע לספיגה של חומרים מזינים אחרים.
מחקרים מראים שאנשים מעל גיל 40 צריכים לצרוך בין 1.0 ל-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, במיוחד אם הם פעילים גופנית. לדוגמה, אם אתם שוקלים 80 ק"ג, אתם צריכים לשאוף לצרוך בין 80 ל-96 גרם חלבון ביום. אבל רגע, לא לרוץ ישר לאבקת חלבון! אפשר להגיע לזה גם דרך תזונה מאוזנת.
לא כל החלבונים נולדו שווים: בחירת החלבון הנכון
ואיך בוחרים את החלבון הנכון? זה כבר סיפור אחר. יש כל כך הרבה סוגים של אבקות חלבון בשוק – מי גבינה, קזאין, סויה, אורז, אפונה… הראש מתפוצץ! כל אחת מהן מתעכלת בקצב אחר, והזמינות הביולוגית שלה משתנה. כלומר, כמה מהחלבון הזה באמת נספג ומשמש את הגוף שלנו.
- מי גבינה (Whey): נספג מהר, מעולה אחרי אימון. אבל אם יש לכם רגישות ללקטוז, אולי כדאי לוותר או לבחור איזולט (whey isolate) שהוא דל לקטוז יותר.
- קזאין (Casein): נספג לאט יותר, מצוין לפני השינה כדי לספק לגוף חלבון באופן רציף.
- סויה, אורז, אפונה: אופציות צמחוניות/טבעוניות. אבל שימו לב לפרופיל חומצות האמינו – הן צריכות להיות מלאות (כלומר, להכיל את כל חומצות האמינו החיוניות).
שאלה טובה שעולה בדרך היא: האם חייבים אבקת חלבון בכלל? אתם לא לבד - גם אני תוהה את זה לפעמים. התשובה היא ממש לא! אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת, אתם יכולים לקבל את כל החלבון שאתם צריכים מהמזון. בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, טופו, אגוזים – יש מלא אפשרויות.
מיתוס הנצח: יותר חלבון = יותר שרירים
הנה מיתוס נפוץ: "אם אני אדחוף יותר חלבון, אני אגדל שרירים כמו האל היווני." חברים, זה פשוט לא נכון! הגוף שלנו יכול לספוג כמות מסוימת של חלבון בכל ארוחה, ואת השאר הוא פשוט יפריש. מחקרים מראים שבערך 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה זה מספיק כדי למקסם את סינתזת החלבון בשריר (תהליך בניית השריר). השאר פשוט יתבזבז. כמו שאומרים, "מה שלא נקלט, יוצא החוצה" (סליחה על הבוטות).
טעיתי פעם וחשבתי שאם אשתה 50 גרם חלבון אחרי האימון, אגדל כמו עץ. אבל האמת? הרגשתי נפוח ומלא גזים. לא מומלץ.
אסור לעשות את זה! טעויות נפוצות עם חלבון
טעות נפוצה: לא שותים מספיק מים. חלבון דורש מים כדי להתעכל ולהיספג, ואם לא שותים מספיק, עלולים לסבול מעצירות, התייבשות ועומס על הכליות. תשתו לפחות 2-3 ליטר מים ביום, במיוחד אם אתם צורכים הרבה חלבון.
עוד טעות: אוכלים רק חלבון ושוכחים מפחמימות ושומנים. הגוף שלנו צריך את כל אבות המזון כדי לתפקד בצורה אופטימלית. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי שלנו, ושומנים חיוניים לתפקוד הורמונלי ולבריאות המוח.
שאלות מהקהל (בדויות, אבל אקטואליות!)
יעל מתל אביב שואלת: "אני בת 45 ומתאמנת 3 פעמים בשבוע. האם אני צריכה אבקת חלבון?"
תשובה: לא בהכרח! תתחילי מלבדוק כמה חלבון את צורכת מהמזון. אם את מגיעה ל-1.0-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, את לא צריכה תוספת. אבקת חלבון יכולה להיות נוחה אחרי אימון, אבל היא לא חובה.
דני מרמת גן שואל: "אני שומע כל מיני דעות על חלבון מן החי לעומת חלבון צמחי. מה עדיף?"
תשובה: לשניהם יש יתרונות וחסרונות. חלבון מן החי בדרך כלל מכיל פרופיל חומצות אמינו מלא יותר, אבל הוא גם עלול להיות עשיר בשומן רווי. חלבון צמחי בדרך כלל דל שומן רווי ועשיר בסיבים, אבל צריך לשים לב לפרופיל חומצות האמינו ולוודא שהוא מלא.
טיפים מעשיים לסיום (בלי לייבש!)
- תתחילו לאט: אם אתם לא רגילים לצרוך הרבה חלבון, תעלו את הכמות בהדרגה כדי לא להעמיס על מערכת העיכול.
- תשתו הרבה מים: כמו שאמרנו, זה קריטי.
- תגונו את מקורות החלבון: אל תתקעו רק עם אבקת חלבון. תאכלו גם בשר, עוף, דגים, ביצים, קטניות, טופו, אגוזים.
- תקשיבו לגוף שלכם: אם אתם מרגישים נפוחים, מלאי גזים או לא טוב, תורידו את הכמות של החלבון.
- תתייעצו עם דיאטנית: היא יכולה לעזור לכם להתאים את צריכת החלבון לצרכים האישיים שלכם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה של ספירת חלבונים קפדנית – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות לעקוב אחרי צריכת החלבון שלי דרך אפליקציה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בנושא של תוספי תזונה אחרים לבני 40 פלוס.
