ביום שלישי שעבר, בזמן שניסיתי להכין שייק ירוק שנראה כאילו יצא מאינסטגרם, הבנתי משהו מטריד. אני, שמקפידה על תזונה בריאה (יחסית), מכניסה לגוף שלי כל מיני דברים "סופר בריאים" שאולי, רק אולי, עושים לי יותר נזק מתועלת. כן, אני מדברת על אנטי-נוטריאנטים – הצד האפל של הסופר-פוד שאף אחד לא באמת מדבר עליו.
חשבתם פעם למה אחרי קערת קינואה מפוארת אתם מרגישים נפוחים כמו בלון? או למה אחרי מנת עדשים אתם צריכים להוריד כפתור במכנסיים? בואו נצלול לעולם המרתק (וכן, קצת מפחיד) של האנטי-נוטריאנטים ונבין איך להפוך אותם מחבלנים שקטים לבעלי ברית.
מה זה בכלל אנטי-נוטריאנט?
תחשבו על צמחים כמו מצביאים צבאיים קטנים. הם לא יכולים לברוח מאויבים, אז הם פיתחו מערכות הגנה מתוחכמות. חלק מההגנות האלו הן חומרים כימיים – האנטי-נוטריאנטים. הם נועדו להרתיע חרקים, פטריות ואפילו אותנו, מלהתעסק להם עם הגרעינים והזרעים.
אז למה אנחנו בכלל אוכלים אותם? כי בצד השני של המשוואה, יש להם גם יתרונות בריאותיים מטורפים! דגנים, קטניות, אגוזים וירקות רבים עמוסים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הבעיה היא שהאנטי-נוטריאנטים האלה יכולים להפריע לספיגה של החומרים המזינים האלה, ואף לגרום לבעיות עיכול לא נעימות.
השמות והפנים של הפושעים (הקטנים):
- חומצה פיטית (Phytic Acid): נמצאת בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. היא נקשרת למינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, ומונעת מהגוף לספוג אותם.
- טנינים (Tannins): מצויים בתה, קפה, יין אדום, קטניות ופירות מסוימים. הם יכולים להפריע לספיגת ברזל וחלבונים.
- לקטינים (Lectins): נמצאים בקטניות, דגנים וירקות ממשפחת הסולניים (עגבניות, חצילים, תפוחי אדמה). הם יכולים להיקשר לדופן המעי ולגרום לדלקת ובעיות עיכול.
- אוקסלטים (Oxalates): מצויים בתרד, סלק, שוקולד, אגוזים וחלק מהפירות. הם יכולים להיקשר לסידן ולגרום להיווצרות אבנים בכליות.
אז מה עושים? לאכול רק אוכל מעובד ונטול ערך תזונתי?! ממש לא!
הטריק הוא לדעת איך לנטרל או להפחית את כמות האנטי-נוטריאנטים, כדי שנוכל ליהנות מהיתרונות התזונתיים בלי הנזק הפוטנציאלי.
הנה כמה טכניקות פשוטות ויעילות:
- השריה: השרו קטניות, דגנים ואגוזים במים למשך כמה שעות (או אפילו לילה שלם). זה יעזור לפרק את חומצה הפיטית ולהפחית את כמות הלקטינים. אני אישית משתמשת בכלי קיבול גדול עם מים מסוננים, ופשוט מחליפה את המים כמה פעמים.
- הנבטה: תהליך הנבטה מגביר את זמינות החומרים המזינים ומפחית את כמות האנטי-נוטריאנטים. אפשר להנביט קטניות, דגנים וזרעים בבית בקלות יחסית.
- בישול: בישול יסודי של קטניות ודגנים עוזר לפרק את הלקטינים ולהפחית את פעילות האנטי-נוטריאנטים האחרים. תזכרו, בישול יסודי זה לא "חצי חימום"!
- תסיסה: תסיסה היא שיטה עתיקת יומין לשיפור העיכול של מזונות רבים. היא עוזרת לפרק את האנטי-נוטריאנטים ולהגביר את כמות הפרוביוטיקה במזון. דוגמאות מצוינות הן כרוב כבוש, קמבוצ'ה וקימצ'י.
"אבל רגע," שמעתי מישהו שואל, "למה לא כולם מדברים על זה? האם זה באמת משפיע עליי?"
שאלה מצוינת! האמת היא, שההשפעה של אנטי-נוטריאנטים משתנה מאדם לאדם. אנשים עם מערכת עיכול רגישה יותר, או כאלה הסובלים מחוסרים תזונתיים, עשויים להיות מושפעים יותר. גם הכמות והתדירות של צריכת מזונות עשירים באנטי-נוטריאנטים משחקת תפקיד.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר רונדה פטריק (שמומלץ בחום!) שהיא מציינת מחקרים שמראים שאצל אנשים בריאים, צריכה מתונה של מזונות עשירים באנטי-נוטריאנטים אפילו עשויה להיות מועילה! החומרים האלה יכולים לפעול כנוגדי חמצון ולהגן על הגוף מפני נזקים.
מיתוס נפוץ: "אסור לאכול תרד חי!" – זה נכון שאכילת תרד בכמויות גדולות עלולה להפריע לספיגת סידן בגלל האוקסלטים, אבל בישול קל של התרד (אידוי או הקפצה קצרה) מפחית משמעותית את כמות האוקסלטים. בנוסף, תרד עשיר בוויטמינים ומינרלים חשובים, כך שבהחלט כדאי לשלב אותו בתזונה.
טעות נפוצה: להתעלם מההנחיות בישול של קטניות! אכילת קטניות לא מבושלות (או מבושלות חלקית) עלולה לגרום לתגובות קיצוניות במערכת העיכול.
שאלות מהקהל (הדמיוני, אבל רלוונטי):
- אבי מחיפה שואל: "אני טבעוני, ואוכל המון קטניות ודגנים. האם אני צריך לדאוג?"
תשובה: לא בהכרח לדאוג, אבל בהחלט לשים לב. הקפידו על השריה, הנבטה ובישול יסודי של הקטניות והדגנים. אם אתם מרגישים תסמינים לא נעימים כמו נפיחות או כאבי בטן, נסו להפחית את הכמות או לשלב מגוון רחב יותר של מזונות.
- דנה מתל אביב שואלת: "האם תוספי תזונה יכולים לעזור?"
תשובה: תוספי תזונה יכולים לעזור במקרים מסוימים, אך חשוב להתייעץ עם תזונאי/ת או רופא/ה לפני נטילתם. לעיתים קרובות, פשוט שיפור תהליכי ההכנה של המזון יכול לעשות את ההבדל.
הניסוי האישי שלי:
לאחרונה גיליתי שחומצה פיטית גורמת לי לתחושת נפיחות משמעותית. החלטתי לעשות ניסוי קטן: במשך שבוע, הקפדתי להשרות את כל הקטניות והדגנים שאכלתי למשך 12 שעות לפחות, והחלפתי את המים מספר פעמים. התוצאה? שיפור משמעותי בתחושת הנוחות לאחר הארוחות!
המלצה מעשית קטנה:
נסו את זה בעצמכם! במשך שבוע אחד, השרו את כל הקטניות והדגנים שאתם אוכלים למשך 8 שעות לפחות. שימו לב איך אתם מרגישים!
מחשבות לסיום:
עולם התזונה הוא מורכב ומלא הפתעות. מה שנכון לאדם אחד, לא בהכרח נכון לאחר. אנטי-נוטריאנטים הם רק עוד חלק בפאזל הענק הזה. המפתח הוא להיות מודעים, לשים לב לגוף שלנו ולהקשיב לו. ואם אתם מרגישים שמשהו לא מסתדר, אל תהססו להתייעץ עם אנשי מקצוע.
אני עדיין חוקרת את הנושא הזה, ומנסה להבין מה הכי נכון עבור הגוף שלי. אולי בפעם הבאה נצלול לעומק סוגיית הלקטינים ואיך להתמודד איתם. בינתיים, אשמח לשמוע מה הניסיון שלכם עם אנטי-נוטריאנטים!
