ביום רביעי שעבר, כשהייתי תקוע בפקק נוראי בדרך למשרד, פתאום תפסתי את עצמי חושב – למה אני כל כך עייף? ישנתי כמעט שמונה שעות! זה גרם לי לתהות – האם אני באמת יודע מה קורה איתי כשאני ישן, או שאני פשוט סומך על השעון המעורר שיגיד לי שהגיע הזמן לקום?
האמת היא שניטור שינה, כמו שהרבה מכשירים עושים אותו היום, הוא קצת כמו לנסות להבין מה קורה בסרט רק על פי הפוסטר שלו. נכון, זה נותן לנו תמונה כללית, אבל חסרים המון פרטים חשובים.
אז למה בעצם צריך להקשיב לגוף מעבר לשעות השינה עצמן? זה פשוט – שינה היא לא רק כיבוי והדלקה. זה תהליך מורכב שמושפע מהמון גורמים פנימיים וחיצוניים. זה קצת כמו להכין עוגה – אם לא שמים את כל המרכיבים הנכונים, או אם התנור לא מכוון לטמפרטורה הנכונה, העוגה לא תצא טעימה, גם אם עבדנו עליה כל הלילה.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר אנדרו הוברמן (Andrew Huberman) מסטנפורד, שאמר משהו שאני לא יכול לשכוח: "שינה היא לא רק כמה ישנים, אלא איך ישנים." והוא צודק! אנחנו צריכים להבין מה קורה ברמה הפיזיולוגית, ולא רק להסתכל על גרף שמראה לנו כמה זמן בילינו בשלב השינה העמוקה.
אחד המדדים המעניינים ביותר הוא שונות קצב הלב (HRV). זה נשמע מפחיד, אבל זה בסך הכל מדד למרווחים בין פעימות הלב. ככל שהשונות גבוהה יותר, כך מערכת העצבים האוטונומית שלנו מאוזנת יותר, וזה סימן טוב! זה אומר שאנחנו יותר רגועים ומוכנים להתמודד עם סטרס. תחשבו על זה כמו על גמישות של הגוף – ככל שאנחנו יותר גמישים, ככה קל לנו יותר להתכופף ולהרים דברים בלי להיפצע.
אבל שימו לב – לא כדאי להסתמך רק על ה-HRV. זה קצת כמו להסתכל רק על מד המהירות במכונית – זה נותן לנו מידע, אבל לא מספר לנו את כל הסיפור. אנחנו צריכים גם להסתכל על מד הדלק, על מצב הצמיגים ועל מזג האוויר כדי להבין את התמונה המלאה.
טעות נפוצה היא לחשוב שנתונים כמותיים הם הכל. אחוזים ומספרים זה נחמד, אבל מה זה אומר בפועל? דמיינו עקומת קורטיזול בריאה כגבעה רכה ויפה, ואילו עקומה לא בריאה כרכס הרים משונן. המספרים לא תמיד יספרו את הסיפור המלא.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: איך אני בכלל מתחיל להקשיב לגוף שלי? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים. אז הנה כמה טיפים מעשיים:
- תתחילו עם בסיס: תעקבו אחרי שעות השינה שלכם, אבל אל תתמקדו רק במספרים. שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם קמים בבוקר.
- תחקרו את ה-HRV שלכם: יש המון אפליקציות ומכשירים שיכולים למדוד את ה-HRV שלכם. תנסו להבין מה משפיע עליו – סטרס, פעילות גופנית, תזונה?
- תקשיבו לבטן: רמות גלוקוז משפיעות על השינה, אז שימו לב מה אתם אוכלים לפני השינה.
- תבדקו הורמונים: אם אתם מרגישים שמשהו לא בסדר, שקלו לעשות בדיקות דם כדי לבדוק רמות קורטיזול, אינסולין וכו'.
אסור לעשות את זה! אל תסתמכו רק על "טווחים נורמליים" בבדיקות דם. הם ממוצע סטטיסטי, ולא בהכרח משקפים את הבריאות האישית שלכם. עדיף לעקוב אחרי המגמות שלכם לאורך זמן.
שאלה מהקהל (בדיונית): "אורית מחיפה שואלת – האם שעון חכם באמת יכול לעזור לי לשפר את השינה?"
תשובה: כן ולא. הוא יכול לתת לך מידע, אבל הוא רק כלי. הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלך ולעשות שינויים בהתאם.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה שיטות אחרות – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות פרוטוקול מדידה של דופק ומדיטציה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על השינה.
