ביום רביעי שעבר, בזמן שחיכיתי בתור לקפה של הבוקר (אסור ליותר מאחד ביום, השעון החכם לא מרשה!), שמתי לב למשהו מוזר. הדופק שלי היה בשמיים. לא אחרי אימון, לא אחרי ריב, פשוט עומד בתור. זה הדליק לי נורה אדומה – או יותר נכון, רטט לי ביד.
פעם חשבתי ששעונים חכמים הם סתם גימיק, צעצוע יקר שמראה לי כמה צעדים עשיתי. אבל אז גיליתי שהחבר הקטן הזה על היד יכול להיות הרבה יותר מסתם מד צעדים. הוא יכול להיות מדריך אישי לבריאות, חבר טוב שיודע להקשיב לגוף שלי יותר טוב ממני.
אז איך עושים את זה? איך לוקחים את כל הנתונים האלה – דופק, שינה, פעילות גופנית – והופכים אותם לתובנות אמיתיות על הבריאות שלנו? בואו נצלול פנימה, בלי סיבוכים מיותרים.
הדופק שלכם מספר סיפור – תקשיבו לו!
דופק ממוצע במנוחה זה נחמד, אבל זה רק קצה הקרחון. מה שבאמת מעניין זה שונות קצב הלב (HRV). זה נשמע מפוצץ, אבל זה פשוט המרווחים בין פעימות הלב שלכם. ככל שהמרווחים משתנים יותר, זה סימן שהמערכת העצבית האוטונומית שלכם (זו שמנהלת את כל הפעולות הלא רצוניות בגוף) עובדת טוב.
עכשיו, למה זה חשוב? כי HRV נמוך יכול להיות סימן למתח, עייפות, או אפילו בעיות בריאותיות מתקרבות. אם ה-HRV שלכם צונח באופן פתאומי, זה הזמן להאט, לנוח ולבדוק מה קורה.
טיפ קטן: בדקו את ה-HRV שלכם בבוקר, אחרי שהתעוררתם. זה הזמן שהוא אמור להיות הכי גבוה.
שינה: הסוד לאריכות ימים (והיפטרות מעצבנות)
אני יודע, כולנו שמענו מיליון פעם שחשוב לישון טוב. אבל שעון חכם יכול לתת לכם הצצה אמיתית לאיכות השינה שלכם, לא רק לכמות. כמה זמן באמת ישנתם? כמה זמן הייתם בשינה עמוקה? כמה פעמים התעוררתם בלילה?
לפני כמה חודשים, השעון שלי התחיל להתלונן על איכות השינה שלי. חשבתי שהוא מקולקל, אבל אז שמתי לב שאני קם יותר לפיפי בלילה. בום! בדיקת דם פשוטה גילתה סוכר גבוה. השעון לא רימה, הגוף שלי דיבר אלי ואני לא הקשבתי.
אנקדוטה אישית: פעם חשבתי שאני "טיפוס של לילה", עד שגיליתי שהשעון שלי רושם לי שינה גרועה במיוחד אחרי שאני נשאר ער עד מאוחר. עכשיו אני משתדל להקדים את השעה שאני הולך לישון, וההבדל עצום.
שמעתי את ד"ר מתיו ווקר (פודקאסט מומלץ!) אומר פעם: "שינה זה סופר כוח". והוא צודק. חוסר שינה משפיע על הכל – מצב רוח, ריכוז, ואפילו על הסיכוי שלכם לחלות.
פעילות גופנית: לא רק צעדים, גם איך הגוף מגיב
ברור, השעון סופר צעדים, וזה נחמד לדעת אם הגעתם ליעד היומי. אבל הרבה יותר חשוב לשים לב איך הגוף שלכם מגיב לפעילות הגופנית. הדופק שלכם עולה מהר מדי? לוקח לו יותר מדי זמן לחזור למצב מנוחה?
הנתונים האלה יכולים לעזור לכם להתאים את האימונים שלכם לרמה שלכם, ולמנוע פציעות.
מיתוס נפוץ: "צריך להזיע כדי שזה ייחשב אימון טוב". ממש לא! העצימות של האימון צריכה להיות מותאמת ליכולת שלכם. תזיעו, אבל לא בטירוף.
רמות גלוקוז בהקשר של אינסולין, קורטיזול ודפוסי שינה: החוליה המקשרת
אם אתם רוצים באמת להבין מה קורה בגוף שלכם, אתם צריכים להסתכל על התמונה הגדולה. רמות הגלוקוז שלכם משפיעות על האינסולין, שמשפיע על הקורטיזול (הורמון הסטרס), שמשפיע על השינה שלכם. הכל קשור!
שפה ויזואלית: תחשבו על עקומת קורטיזול בריאה כמו גבעה רכה – עולה לאט בבוקר, מגיעה לשיא בצהריים, ויורדת בהדרגה בערב. אם העקומה שלכם נראית כמו הר געש מתפרץ, זה סימן שאתם בסטרס.
אסור לעשות את זה! אל תסתמכו רק על טווחי בדיקות דם "נורמליים". טווחים הם ממוצעים סטטיסטיים, לא מדד אישי. עקבו אחרי המגמות שלכם!
אנלוגיה: ניטור דופק בלבד זה כמו לנהוג תוך הסתכלות רק על מד המהירות. אתם צריכים להסתכל על כל הלוח, להבין את הקשר בין כל הנתונים.
שאלה מהקהל: "אבי מחיפה שואל: איך אני יודע אם השעון שלי מדויק?" תשובה: תבדקו אותו! תמדדו דופק ידנית ותשוו לשעון. אם יש הבדלים משמעותיים, אולי כדאי לחפש שעון אחר.
המלצות ספציפיות לפעולה: פרוטוקול מדידה התחלתי
1. בוקר: מיד כשאתם מתעוררים, מדדו דופק, HRV, וטמפרטורת גוף.
2. אחרי אימון: מדדו דופק מיד אחרי, ואז שוב אחרי 5 דקות מנוחה.
3. בערב: מדדו דופק ושוב מדדו HRV לפני שאתם הולכים לישון.
4. רשמו הכל: הכניסו את הנתונים לאפליקציה או טבלה. עקבו אחרי המגמות!
טכנולוגיה חדשה מאפשרת לנו להקשיב לגוף בדיוק כפי שעשו אבותינו, אך ברזולוציה גבוהה יותר. הם ידעו מתי הם עייפים, מתי הם רעבים, מתי הם צריכים לנוח. אנחנו שכחנו את זה, הטכנולוגיה עוזרת לנו לזכור.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסתה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה.
החודש הקרוב אני מתכנן לנסות פרוטוקול שינה חדש שמצאתי באינטרנט, ואעדכן כאן בהמשך…
אולי בפעם הבאה ניגע בנושא ניהול סטרס בעזרת נשימות מודעות.
