ביום חמישי שעבר, בזמן שניסיתי להתרכז בפגישת זום חשובה (כן, הן עדיין קורות!), הרגשתי כאילו מישהו החליף לי את המוח בספוג רטוב. הראש שלי פשוט סירב לשתף פעולה, והבנתי – אני חייב לעשות משהו עם השינה שלי. תמיד חשבתי ששינה זה עניין של כמות, אבל אז גיליתי שהסיפור האמיתי הוא איכות, ובעיקר – תזמון.
אז מה הסוד? מחזורי שינה.
מה לעזאזל זה בכלל "מחזור שינה"?
תחשבו על האוקיינוס. יש גאות ושפל, נכון? גם השינה שלנו עובדת במחזורים, כמו גלי הים. כל מחזור שינה נמשך בערך 90 דקות וכולל שלבים שונים של שינה – משינה קלה ועד שינה עמוקה וחלומות (REM). המטרה היא להתעורר בסוף מחזור, ולא באמצע שלו. להתעורר באמצע מחזור שינה זה כמו לנסות לקום מהמיטה כשגל ענק בדיוק שוטף אותך בחזרה פנימה. לא נעים.
אז איך משתמשים בזה לטובתנו? הנה כמה טיפים פשוטים:
- תעשו חישוב פשוט: אם אתם צריכים לקום בשעה מסוימת, תספרו אחורה במחזורים של 90 דקות. לדוגמה, אם אתם צריכים לקום ב-7:00 בבוקר, כדאי ללכת לישון ב-22:00 (10 בערב) או ב-23:30 (11 וחצי). זה נותן לכם 5 או 6 מחזורים מלאים.
- הורידו אפליקציה: יש המון אפליקציות מעולות שעוקבות אחרי השינה שלכם ועוזרות לכם להתעורר ברגע הנכון. אני אישית משתמש ב-Sleep Cycle, אבל יש עוד הרבה אופציות טובות.
- תקשיבו לגוף: הגוף שלכם חכם יותר ממה שאתם חושבים. שימו לב מתי אתם מתחילים להרגיש עייפים, ונסו להתאים את שעת השינה שלכם בהתאם.
שמעתי פעם בפודקאסט של ד"ר מת'יו ווקר (Why We Sleep) שהוא אחד המומחים הגדולים בעולם לשינה, שהוא אמר משהו כמו "שינה היא כוח העל שלכם". זה נשמע קלישאתי, אבל זה לגמרי נכון.
אנקדוטה אישית: פעם הייתי שותה קפה עד מאוחר כדי להספיק עוד משימות. טעות! זה רק גרם לי לישון פחות טוב ולהיות עייף יותר ביום שאחרי. מאז שהתחלתי ליישם את השיטה של מחזורי שינה, אני מרגיש הרבה יותר אנרגטי ומרוכז.
מיתוס נפוץ: "אני יכול לתפקד מצוין על 5 שעות שינה".
חבר'ה, מצטער לבאס, אבל רוב האנשים פשוט לא יכולים. מחקרים מראים ששינה מועטה כרונית פוגעת ביכולת הקוגניטיבית, במערכת החיסונית ואפילו במצב הרוח. אל תנסו להיות גיבורים.
אבל שימו לב – לא כדאי לסמוך רק על האפליקציה! כי היא יכולה להיות לא מדויקת או סתם תקועה. תזכרו, היא רק כלי עזר.
שאלה טובה שעולה בדרך היא: מה עושים אם אני לא מצליח להירדם בזמן? אתם לא לבד – גם אני תוהה את זה לפעמים.
תיבת שאלות מהקהל (בדיוניות, אבל רלוונטיות):
- שירה מחיפה שואלת: "מה עושים אם אני מתעוררת באמצע הלילה ולא מצליחה לחזור לישון?" תשובה: נסו לקום מהמיטה ולעשות משהו רגוע, כמו לקרוא ספר או להאזין למוזיקה שקטה. אל תסתכלו בטלפון! האור הכחול רק יקשה עליכם להירדם.
- דניאל מבאר שבע שואל: "האם אלכוהול עוזר לישון טוב יותר?" תשובה: זה נכון שהוא יכול לגרום לכם להירדם יותר מהר, אבל הוא פוגע באיכות השינה. עדיף להימנע מאלכוהול לפני השינה.
אסור לעשות את זה! – לישון עם טלפון מתחת לכרית! לא רק בגלל הקרינה, אלא גם בגלל הפיתוי לבדוק אותו כשאתם מתעוררים באמצע הלילה. תשימו אותו בצד השני של החדר.
עוד משהו קטן שאני גיליתי? טמפרטורת החדר משפיעה מאוד על השינה. חדר קריר יותר (אבל לא קר מדי!) עוזר לישון טוב יותר.
אני עדיין מנסה להבין מה הכי נכון בעניין הזה, ואם מישהו מכם ניסה את השיטה – אשמח לשמוע איך היה. החודש הקרוב אני מתכנן לנסות להכניס מדיטציה קצרה לפני השינה, ואעדכן כאן בהמשך... אולי בפעם הבאה ניגע בהשפעה של תזונה על השינה.
